2017年3月7日 更新

まずは、5キロ痩せたい!効果的に痩せるダイエットとは?2週間で5キロ痩せるダイエットもご紹介

本格的にダイエットを始めた人がまずは目指す数値として「5キロ」という目安があるかと思います。ただ、じゃあその5キロを痩せるまでにどれくらいの期間で痩せるべきか、どういった方法を取るべきか悩む人も多いのではないでしょうか。今回はそんな5キロ痩せるまでに必要な期間や方法についてご覧いただきます。

2017年3月7日 更新

まずは、5キロ痩せたい!効果的に痩せるダイエットとは?2週間で5キロ痩せるダイエットもご紹介

本格的にダイエットを始めた人がまずは目指す数値として「5キロ」という目安があるかと思います。ただ、じゃあその5キロを痩せるまでにどれくらいの期間で痩せるべきか、どういった方法を取るべきか悩む人も多いのではないでしょうか。今回はそんな5キロ痩せるまでに必要な期間や方法についてご覧いただきます。

5キロダイエットするために必要なこと

5キロのダイエット

5キロのダイエット

消費する必要があるカロリーはどのくらいですか

出典:Pixabay

まず、最初にダイエットの目標を決めましょう。体重1キロを落とすのに7200キロカロリーを消費する必要があると言われています。そのため体重5キロを落とすためには36000キロカロリー分を落とすことになります。これをダイエットに費やす日数で割ると、1日あたりどのくらいのカロリーを落とせばよいのかが分かります。どのくらいの期間でダイエットするかにもよりますが、超特急になればなるほどカロリーの消費(運動)だけでなく、カロリーの摂取(食事)についてもかなりシビアにチェックする必要があります。

食べ過ぎはダメ

食べ過ぎはダメ

カロリーの摂取にも気を配りましょう

出典:Pixabay

2週間でダイエットするには

2週間で目に見える変化を得られるような大幅なダイエットしようとする場合、食事と運動をしっかり組み合わせて、かなりハードに行う必要があります。そうはいっても、肌がボロボロになったり体調を崩してしまったりというのではなんの意味もなくなってしまいますよね。超特急でダイエットする場合には、食事内容にかなりしっかり気をつけなければいけないことが分かると思います。

ダイエットに適した食事

ダイエットに適した食事

野菜をしっかり摂りましょう

出典:Pixabay

2週間で5キロダイエットするための必勝法

2週間で5キロのダイエットをしようとする場合には、35000キロカロリーを2週間(=14日)で割るので、1日2500キロカロリーを減らしていくことになります。2500キロカロリーを減らすというのは、脂肪を2500キロカロリー分減らすということなので、食事で摂取したカロリーはこれに追加されます。仮に1600キロカロリーを食事で摂取したとすれば、4100キロカロリーを消費しなければならない計算になります。これだけ消費するには相当ハードなトレーニングと食事制限が必要になります。

体重と消費カロリー

体重と消費カロリー

運動で消費するカロリーをしっかりチェック

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トレーニングに関しては、体重60キロの人が1時間ランニングすると500キロカロリー程度を消費します。可能であれば、何回かに分けて合計2時間以上は体を動かしたいところ。
食事については太りやすい糖質や脂質は極力避け、良質なたんぱく質を多く含むササミや卵などとビタミンやミネラルを豊富に含んだ野菜を中心とした食事にします。ビタミンやミネラルが不足すると超特急ダイエットは成功しませんので、サプリメント等の利用を検討したほうがよいかもしれません。また「1食置き換えダイエット」を使って、空腹を紛らわせることも検討してください。

サプリメント

サプリメント

健康に気をつけてサプリメントを服用しましょう

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2週間で5キロのダイエットする心得

2週間で5キロのダイエットをするのはかなり大変です。とはいえ、それでもやってみたい人はいると思います。超特急でのダイエットはかなりハードな食事と運動が不可欠になります。そのため、目標体重を達成した後は、ダイエットをやめることになるはずです。今までかなりシビアにセーブしてきましたから、本人に自覚がなくても、体は過酷な状態でかなり疲れてしまっています。体内の細胞はエネルギー源が入ってこないので、基礎代謝(心臓を動かす、呼吸をする)などに使うエネルギー量を減らして対応しています。そこへダイエットをやめてダイエット以前と同じエネルギー量が入ってきても、基礎代謝に使うエネルギー量を増やそうとはしません。次の危機に備えて脂肪として蓄えます。これが「リバウンド」の原因のひとつです。基礎代謝に使うエネルギーは少ないまま、脂肪として蓄積していきますから、消費が減り、蓄積が増えるため、リバウンドするときは、ダイエット前の体重よりも増えてしまうというのもこれが原因。

超特急でダイエット

超特急でダイエット

リバウンドには気をつけて!

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そのため、超特急でダイエットを行う場合は、ダイエット終了後もしばらくは細心の注意が必要です。できれば、超特急でダイエットする必要がないように、日ごろから太りすぎないように少しずつ注意しましょうね。

「ダイエットで5キロ痩せる」とは

5キロ痩せる!

5キロ痩せる!

5キロ痩せると他の女性から「きれいになった?」と言われます

出典:o-dan

5キロ痩せる効果的なダイエットとは、まず短期的な目標を立てないことが大切です。例えば、一週間で5キロ痩せる!といった目標を立てることもありますが、体には相当無理がかかります。

当然、食事制限以外にもハードな運動もすることになるので日頃からスポーツをする人でないとたとえ一週間と言えども無理があります。又、せっかく痩せてもリバウンドの可能性も大きくなってしまうので、無理なく長期的なダイエットの目標を立てていくことが重要です。

効果的なダイエット方法って?まずはこれを試して!

ダイエット

ダイエット

野菜スープでダイエットはいかがですか

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前項では短期的なダイエットはリバウンドの可能性が高くなるのでおすすめしない、と書きましたがそれでも「今度海に行くから」「友人の結婚式があるから」「彼氏と旅行に行くから」などの理由で短期間でダイエットをしなければいけない場合もあると思います。

友人の結婚式

友人の結婚式

大切なお友達の結婚式には、きれいな服を着て出席したい!

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そこで筆者がおすすめする短期間でも効果が出るダイエットとして「脂肪燃焼スープ」ダイエットがあります。又流行の置き換えダイエットか、と思う方もいるかもしれませんが、このスープは本当に効果があります。

トマトベースのスープにたっぷりの野菜が入っているのでデトックス効果が抜群。しかもこのスープはどれだけ食べてもOKなので、筆者は家で一番大きな鍋にたっぷり作ってそれを一週間で消費する方法を取っていました。

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ダイエットをすると肌の調子が悪くなったり、ふらふらしたりする人もいますが、こちらのスープ以外にも日によってお肉や卵、果実なども食べていいのでそこまでストレスなくダイエットができます。

短期間で5キロ痩せるには体の調子を注意深く見守って!

無理なダイエットは禁物

無理なダイエットは禁物

健康にも気を使ってダイエットしましょう

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短期間で5キロ痩せようと思うと、体に対しての負担や精神的にも苦行が強いられるので相当の努力と忍耐が必要になってきます。そもそも健康的な体重の落とし方は、一ヶ月に体重の5%程度までを目安に減量する事が健康的だと言われています。

短期間で5キロ痩せる方法は、体に負担が大きいダイエットだと理解して、緊急にダイエットをしなければいけない時だけ行い、常に体の様子を注意しながら、何か異常があればダイエットを止める勇気が必要です。

それほどの覚悟がなければ相当危険なダイエットだということを肝に銘じておくべきだと考えます。又、健康的に5キロ痩せると見た目もだいぶ変わります。特に目に見えて変わるのがお腹まわりや顔です。

くびれが出来たり、一回り顔が小さくなったり、たとえ5キロ痩せていなくても筋肉が引き締まれば、スタイルが良く見えたりもします。おしゃれも楽しくなりますし、モチベーションアップになりますよね。

5キロと言わず、ダイエットを成功させるカギは無理をしないこと!

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シンプルで扱いやすいデザインが人気のポイントです。

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実際に5キロダイエットした人の口コミを見ると、白米やパンなどの炭水化物を先にあげた脂肪燃焼スープやスムージーなどにに置き換えて一ヶ月で5キロの減量に成功したという方が多くいました。

又、無理な運動をせず、毎日継続して軽い運動をすることがダイエット成功の秘訣のようです。やはり一ヶ月で5キロ程度落とすのが健康にダイエットをするために必要な期間ですので落とした体重を元に戻さないためにも、十分な期間を取ってダイエットをすることでそのスタイルを維持できる健康的な精神と肉体が作られていくのかもしれませんね。

ダイエットで5キロ痩せたい時の消費カロリー

5キロ痩せたい

5キロ痩せたい

お友達も5キロ痩せたら気がつきます

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5キロのダイエットをする!という目標設定をしたら、次はどれぐらいの期間で痩せるのかを計画しましょう。1年で5キロ痩せたいのであれば、1ヶ月に500gも痩せる必要はありません。かたや1ヶ月で5キロ痩せるというのは非常にハードなダイエットとなります。

まずは、5キロ痩せるためにどれぐらいのカロリーを消費すれば良いのかをみていきましょう。

5キロの体脂肪は何キロカロリー?

今回の記事でふれる「5キロ痩せる」の5キロは「5キロ脂肪を落とす」であると仮定します。まずは、5キロの体脂肪が何キロカロリーになるのかを知っておきましょう。

体脂肪は1キロあたり7200キロカロリーです。よって、5キロの脂肪を落とすには、36000キロカロリーです。5キロ痩せたい、と聞くと簡単に聞こえますが36000キロカロリーもエネルギーを消費しなければ5キロ痩せることはできません。

1年で5キロ痩せる健康的なダイエット

計画的にダイエット

計画的にダイエット

徐々に体重を減らしましょう

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では、36000キロカロリーを1年で消費し、5キロの体脂肪を落とすにはどうすれば良いかを具体的に考えていきましょう。

1日に消費したいカロリーは?

1年で36000キロカロリーを消費しなければならないということは36000÷12=3000より、1ヶ月に3000キロカロリーを消費するペースで計画を立てましょう。

1ヶ月を30日と仮定すれば、3000÷30=100キロカロリーとなります。よって、毎日「消費カロリー=摂取カロリー+100キロカロリー」であれば1年間で5キロ痩せることができます。

「100キロカロリー」を消費する方法はこれだ!

100キロカロリー

100キロカロリー

小さな積み重ねが大きな結果を生みます

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次に、100キロカロリーとは具体的にどれぐらいなのかを見ていきましょう。100キロカロリーの具体的なイメージができれば、自分はどうやってカロリーカットをしていけば良いのかが見えてきますよ。

100キロカロリー消費できる運動(体重50kgの場合)

散歩:約25分
自転車:約20分
ジョギング:約15分
水泳(クロール):約10分

現在、体重に増減がなくキープできているのであれば、これらの運動を毎日とりいれると、100キロカロリー消費することができます。通勤中に2駅ほど歩けば、できる運動ですね。

100キロカロリーの食べ物

ごはん:小さめのお茶碗1/2
食パン:8枚切り1/2
りんご:1/2個
ビール:中ジョッキ1/2

現在体重をキープできているけれど運動はできない……。そんな方は現在の食事から100キロカロリーをマイナスしてあげましょう。夕食のご飯を半分にする、朝の食パンを半分にする、など100キロカロリーをカットするのは意外と簡単にできますよ。

どうしても1ヶ月で5キロ痩せたい場合はどうすればいい!?

早く痩せたい!

早く痩せたい!

いろんな事情で早く痩せたい時もあります

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今すぐにどうしても5キロ痩せたい場合はどうすればよいのでしょうか。今回ご紹介する方法はリバウンドしやすい体を作ってしまい、体へ負担がかかる方法なのでおすすめはできませんが、次のようにすれば1ヶ月をで5キロの減量も可能です。

毎日どれぐらいのカロリーをカットすれば良いの?

これまでにご説明した通り、5キロの体脂肪は36000キロカロリーです。これを30日で落とすとすれば、36000×30=1200ですから、毎日1200キロカロリーのカロリーをカットをすれば痩せることは可能です。

消費カロリーを摂取カロリーよりも1200キロカロリーも多くすることは、アスリート並みに運動をしなければなかなか達成できない数字です。この場合は、摂取カロリーを大幅に制限すれば、簡単に1200キロカロリーをカットすることができるでしょう。

具体的にはどうすれば良いの?

年齢や身体活動レベルによりますが、50kgの成人女性が1日に必要とするカロリーは約1700キロカロリーです。1ヶ月で5キロ痩せるためには、毎日1200キロカロリーカットすれば良いのですから、毎日の食事を500キロカロリーに抑えていれば体重を落とすことは可能です。

市販されている置き換えダイエットや低カロリーの食材を上手に活用しなければ達成できない数字ですが、確実に体重は落ちるでしょう。

ただし、この方法は健康を害するおそれがありますので、おすすめはできません。

5キロ痩せたい時は時間をかけてダイエットするのが理想

ゆっくり痩せる

ゆっくり痩せる

可能ならば時間をかけてダイエットしましょう

出典:o-dan

どうしても5キロ痩せたいならば、体にも心にも負担のかからない方法で、1年かけてダイエットをしてください。本来は健康で美しくなるためにしているダイエット。そのせいで体調を崩してしまっては本末転倒です。健康的に5キロ痩せたいならば、1年程度の時間をかけてダイエットをするようにしてくださいね。