2017年3月6日 更新

朝食・昼食・夕食別、コンビニダイエットのアドバイス!コンビニでのお弁当やおやつの選び方もご紹介。

私たちの生活になくてはならないもののひとつ「コンビニ」24時間気軽に立ち寄れるとても便利なお店です。それだけでなく、品揃えが豊富、食品のカロリーが把握できる、ダイエット向けの商品が増えてきた、さらに美味しい、といった利点もあります。このコンビニ力を借りて、ダイエットに役立てようではありませんか!

2017年3月6日 更新

朝食・昼食・夕食別、コンビニダイエットのアドバイス!コンビニでのお弁当やおやつの選び方もご紹介。

私たちの生活になくてはならないもののひとつ「コンビニ」24時間気軽に立ち寄れるとても便利なお店です。それだけでなく、品揃えが豊富、食品のカロリーが把握できる、ダイエット向けの商品が増えてきた、さらに美味しい、といった利点もあります。このコンビニ力を借りて、ダイエットに役立てようではありませんか!

コンビニダイエット ~朝食メニュー~

コンビニ商品

コンビニ商品

おいしくてお手頃なお値段のものが多いです

出典:o-dan

今回は、ダイエット中に向いているコンビニ商品を朝食・昼食・夕食にわけてバランスを考えながら紹介いていきます。

朝は忙しくて朝食を摂る時間がない。朝食を摂るぐらいなら5分でも1分でも長く寝ていたい。なんていう人も少なからずいるのではないでしょうか。ダイエット中だから朝食を抜こう、なんてのは御法度!ダイエット中でも朝食を摂ることはとても大事です

眠たくても

眠たくても

朝食はしっかり食べましょう

出典:o-dan

ダイエット中の朝食のポイントは、炭水化物・たんぱく質・糖質をしっかり摂る、ということです。

・おにぎり(200kcal以下のもを1つ)
・ゆで卵
・お豆腐
・納豆
・サラダ
・ヨーグルト(できればプレーンのもの)
・カットフルーツ(持参するとより経済的)

これらの中から400kcal以下になるように組み合わせましょう。どうしても食欲がないという時は、野菜ジュースや100%のフルーツジュースだけでもいいので飲むようにしてください。

ゆで卵

ゆで卵

忙しい朝におすすめ!

出典:o-dan

コンビニダイエット ~昼食メニュー~

お昼ごはん

お昼ごはん

コンビニで買うなら何がいいのでしょうか

出典:o-dan

ダイエット中はなるべく手作りのお弁当や、サンドウィッチを持参してヘルシーランチを食べるのが理想ですが、毎日となるとなかなか難しいものです。たまにはコンビニランチに頼り、お弁当を作るストレスからも開放されましょう。

ダイエット中の昼食のポイントですが、まだまだエネルギーを消費する時間があるので、栄養バランスを考えながら基本的には好きなもの中心にし、副菜や汁物をプラスするといいでしょう

・おにぎりorサンドウィッチor麺類(カップ麺以外)
・サラダ
・味噌汁orミネストローネ(わかめ・なめこ・野菜)
・ほうれん草のおひたしorかぼちゃの煮物or筑前煮、などの副菜

これらの中から600kcal以下になるように組み合わせましょう。栄養バランスを考え作られたコンビニ弁当以外は、単品の組み合わせがいいでしょう。

コンビニダイエット ~夕食メニュー~

夕食

夕食

ダイエット中はメニューに気を使いたいところです

出典:o-dan

仕事が長引き疲れている。夕食の準備をする時間も余裕もない。なんて働き盛りの会社員の方も多いでしょう。そんな方におすすめのコンビニ夕食メニューを紹介します。

ダイエット中の夕食のポイントは、炭水化物・脂質を控え、たんぱく質と食物繊維が含まれた野菜をしっかり摂ることです。

・サラダチキンor焼き魚or煮魚
・おでん(練り物、もち巾着、じゃがいもはNG)
・サラダ
・きんぴらごぼうor海草類or切り干し大根orおから、など食物繊維が豊富なもの
・枝豆
・お味噌汁

煮魚

煮魚

お魚はヘルシーな食材です

出典:o-dan

これらの中から500kcal以下になるように組み合わせましょう。最低でも寝る3時間前までには食事を済ませ、できれば21時以降は食事をとらないように。夜は身体活動でエネルギーを使わないので、食べたエネルギーは身体に溜やすくなります。

他の誘惑に負けないで!

コンビニの陳列棚

コンビニの陳列棚

ダイエット中はなるべく我慢しましょう!

出典:o-dan

ダイエット中は菓子パン、インスタントラーメン、レジ横の揚げ物は避けましょう。菓子パンは脂質や糖質が非常に多く、それ1つだけで500kcal越えるものもあります。インスタント食品にも脂質や糖質が多く含まれていますが、私たちの身体に必要なビタミンやミネラルがほとんど含まれていません。

また、コンビニはスナックやデザートなどの商品も多く陳列しているので、誘惑に負けそうになりますが、なるべくそれらを見ないことです。だいたいどこに何が置かれているのか把握していると思うので、用がないセクションを通らないように!

もちろん、すべてコンビニ食で揃える必要はありません。足りないときに1品補う、といった利用法もあります。栄養のバランスよくコンビニご飯を取り入れ、ダイエットを成功させましょう。

コンビニ弁当を活用して上手にダイエット

コンビニ弁当

コンビニ弁当

低カロリーのコンビニ弁当も!

出典:o-dan

ダイエットには適度な運動と栄養バランスのとれた食事はいうものの、毎日忙しくて自炊する気力がなかったりスーパーにいけなかったりと、コンビニに頼らざるを得ない時もあるでしょう。毎日きちんと自炊!というプレッシャーでダイエットが嫌になってしまっては意味がありません。

今はコンビニ各社がこぞって糖質を抑えた商品や、低カロリーを売りにしたコンビニ弁当を発売しています。しかもコンビニ弁当には、どの商品もカロリーや成分の表示がされているのです。自分でカロリー計算しなくてもいいため、食事のコントロールがしやすくなります。コンビニ弁当をうまく活用すれば、ダイエットを長続きさせられるのではないでしょうか。

継続性

継続性

ダイエットには継続が必要です

出典:o-dan

とはいえ、ご飯や肉が多くボリュームがあり、野菜が少ないコンビニ弁当が多いのが現状です。コンビニ弁当が太る原因を知り、かしこく選ぶようにしましょう。

ダイエット中はしっかりカロリー表示を確認!

カロリーをチェック

カロリーをチェック

ダイエット中はカロリーをチェック

出典:o-dan

1日の消費カロリーは、年齢や性別、普段の運動の有無や筋肉量でも変わりますが、成人女性でだいたい1,800〜2,300kcalとされています。ダイエット中は一食を500kcalあたりに抑えたいところです。

ここで注意したいのが、三食の合計が基礎代謝である1,200Kcalを下回ってはいけないということです。基礎代謝を下回ると一瞬体重は減り、ダイエットは成功しているように思いがちですが、身体を壊したりリバウンドの原因になってしまいます。

カロリー表示を確認し、計算して選ぶようにしましょう。

コンビニ弁当が太ると言われている要因は塩分と脂肪分

塩分

塩分

ダイエットと塩分は関係が深いです

出典:o-dan

まず、コンビニ弁当は塩分が多いです。塩分が多いということは味付けが濃いということです。味が濃いと美味しくご飯が進みますし、塩分を多くすることで傷みにくくしているのです。

しかし塩分の摂りすぎは、高血圧を引き起こしたり、むくみの原因となるので避けたいところ。特にダイエット中にむくみは大敵ですね。

厚生労働省が定める日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量は、一日に男性8.0g未満、女性7.0g未満と定められています。それを下回るように、カロリー表示だけでなく、塩分表示もしっかり確認するようにしてください。

要チェック

要チェック

表示成分はチェックしましょう

出典:o-dan

さらに、上にも記しましたが、コンビニ弁当はご飯や肉類が多く、野菜が少ない傾向があります。ご飯やパンなどの炭水化物はエネルギー供給源として、午後からの仕事を効率的に行うためにも必要な要素です。しかし炭水化物をエネルギーとして使うにはビタミンB1が必要です。

ビタミンB1が多い食材の代表格といえば豚肉ですが、豚肉とご飯たっぷりのコンビニ弁当ではカロリーオーバーしてしまうでしょう。豚肉以外では、うなぎ、玄米や胚芽米、納豆や豆腐など豆類、蕎麦がビタミンB1の多い食品です。うまく組み合わせて食べるようにしましょう。

次の問題は油です。コンビニ弁当は揚げ物が多いと思ったことがあるかもしれません。揚げ物は避け、肉や魚類は蒸したものや焼いたものを選ぶようにします。

それだけでなく、実はご飯やおにぎりには油が使用されているものが多いのです。乾燥を防いだり、出来るだけ長い間品質を落とさず保存するために使われています。かといって、油=悪い、ではありません

揚げ物

揚げ物

カロリーは高いものが多いです

出典:o-dan

普通にご飯を食べるよりも高カロリーになってしまうので、普通のご飯の量より少なくし、カロリー表示をしっかりと確認するようにしてください。

そして、なるべく野菜が多く、彩りの良いものを選ぶようにしましょう。丼ものやパスタ類は、野菜が付け合わせ程度の量で殆ど入っていないものもありますので避けるようにし、なるべく多くの色の野菜が使われているコンビニ弁当がいいでしょう。食材ごとに違う栄養素が入っているので、毎日同じメニューでなく、なるべく違う弁当を選ぶようにしたいですね。

ダイエットの成功のカギはコンビニ弁当の選び方

コンビニには弁当だけでなく、スープ類、サラダや副菜類も多く、さまざまな食品を扱っていて大変便利です。もちろんスイーツコーナーに直行ではいけませんが、ダイエット中だからといってコンビニNGではありません。

野菜は低カロリー

野菜は低カロリー

ダイエットの味方です

出典:o-dan

カロリーや塩分表示をきちんと確認し、野菜の多いものを選ぶのがポイントです。食べる際は、血糖値の上がりにくい野菜から食べるようにするとより効果的です。コンビニ弁当を上手に利用し、さらにサイドメニューも活用しながらかしこく無理のないダイエットをしていきましょう。

ダイエット中のコンビニは刺激的!?

コンビニ

コンビニ

ダイエット中に行くと、いつも以上に美味しそうな商品があります

出典:いらすとや

ではダイエットとコンビニの関係性を見ていきましょう。ダイエットで最も気を付けなければいけないものはなんだかわかりますか?ダイエットは続けていかなくてはいけない、継続しなきゃいけないものなので、ストレスがものすごく溜まるものなんです。

ストレス

ストレス

ストレスばかり溜まっていたらダイエットは続きません

出典:o-dan

ダイエットを頑張れば頑張るほど、ストレスとは上手に付き合っていくしかありません。ダイエットを頑張って、ストレスが絶頂の状態で、近所のコンビニに入店すると、全ての食材がパラダイスのように映ってしまうのも当然です。

この章ではダイエット中のコンビニがあまりにも刺激的過ぎることがご理解いただけたかと思います。

ダイエットの敵!おやつ!

ダイエットの敵

ダイエットの敵

おやつって高カロリーというイメージですよね

出典:o-dan

次に、ダイエットの天敵の一つと言われているおやつについて考えていきましょう。それでは、どうして、おやつはダイエットの敵と言われているのでしょうか?それは、おやつイコール間食だからなんです。

3食規則正しく食べることがダイエットには重要です。しかし、現代に生きる皆さんで、いつも決まった時間に食事が摂れる人はそんなに多くなくて当然なんです。

現代人は忙しい

現代人は忙しい

現代人は時間に追われています

出典:o-dan

そうすると、どうしてもお腹が空いてしまい、おやつを食べたくなり、それで、満腹になり、夕食を食べなくなったり、深夜にお腹が空いてしまい、太りやすい時間帯での食事になってしまったりで、不規則な食生活に繋がってしまうからなんです。

本章では、ダイエット中のおやつは気を付けなければいけないことをご理解いただけたのではないでしょうか。

太らないコンビニのおやつの傾向とは!?

ここまで、ダイエット中のコンビニと、おやつが、いかに気を付けなけれならない存在かを説明してきました。しかしながら、ダイエット中の方でも、「コンビニもおやつもどちらも大好き!でも痩せたい!」という方もいらっしゃると思います。

太りたくない!

太りたくない!

コンビニでおやつを買うのって楽しいですよね

出典:o-dan

この章では、ダイエット中でもOKで太りづらいコンビニのおやつはどんなタイプのものかをご紹介いたします。

まず、最初に、太りやすい食べ物というのは糖質を多く含みます。そして、糖質の吸収を抑える役割があるのが食物繊維です。よって、食物繊維を多く含むおやつが正解です!

さらに、お腹が空かなければおやつも必要ありません。脳の空腹感を出さないためには、噛みごたえのあるおやつが一番なんです。

次に、なんといっても、腹持ちがいいことが重要です。腹持ちがよければ、間食する必要もありませんから。

ビタミン

ビタミン

栄養が多い方がいいですよね

出典:o-dan

最後に、ビタミン・ミネラル・たんぱく質が豊富なおやつがいいですね!これらの成分は代謝を上げるので、健康的にダイエットに取り組むことができます。本章では、ダイエット中でもOKなコンビニのおやつの傾向をご紹介させていただきました。

ずばり!ダイエット中におススメのコンビニのおやつとは!

本記事では、ダイエット中のコンビニとおやつには、気を遣う必要があることを解説してきました。といいますのも、ダイエットを妨げる要因のストレスと間食がコンビニとおやつには関係があるからなんです。

続いて、ダイエット中でもコンビニのおやつを取らなければいけない場合に、どのようなタイプのおやつがおススメかもご紹介しました。本記事では最後に、ずばり!ダイエット中でもおススメのコンビニのおやつをご紹介したいと思います。

豆乳バー

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フルーツバー

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ナッティ&フルーツバーチョコレート【各6本入り】
ナッティ&フルーツバーチョコレート【各6本入り】

奥深い味わいのチョコレートと香ばしいナッツのハーモニー

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甘栗

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クラシエフーズ 甘栗むいちゃいました 150g(50g×3袋)×6袋

甘栗のおいしさを追求し続けるシェアNo.1ブランド。お得パックで中身は3つに小分けされていて食べきりサイズになっています。

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プルーン

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ポッカサッポロ サンスウィート プルーン チャック付 240g
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米国サンスウィート社の契約農家から厳選仕入れ。日本国内で丁寧に加工し、しっとり・やわらかに仕上げた大粒種抜きプルーンです。

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ヨーグルト

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明治ヨーグルトR-1 112g×24個
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1073R-1乳酸菌は、健康な毎日に貢献したいと願う、明治乳業の乳酸菌研究の中で、選び抜かれたブルガリア菌です。

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上記の商品は、ダイエット中でも太りづらい傾向にある商品です。以上の5商品をコンビニでも探してみてください!きっとダイエット中でも間食が我慢できないときに、お役に立つはずです!本記事の食べ物の知識を参考にして、ダイエットを成功させちゃいましょう

ダイエット!

ダイエット!

賢く商品を選んでダイエットしましょう

出典:いらすとや