2017年3月9日 更新

ダイエットするなら夕食(夜ご飯)の時間を考えたほうがいい?生活リズムを整えてダイエット!晩御飯のレシピも。

ダイエットに関して言われている事のひとつに食事、とくに夕食の時間について遅い時間の夕食は避けるべき、という事があります。以前から指摘されている事柄ですが、その根拠はどこにあるのでしょうか。また、遅い時間帯とは何時の事を指すのでしょうか。今回はダイエットに関する夕食の時間について調べてみました。今まさにダイエットに取り組んでいる方、これからダイエットを考えている方、是非参考にして下さい。

2017年3月9日 更新

ダイエットするなら夕食(夜ご飯)の時間を考えたほうがいい?生活リズムを整えてダイエット!晩御飯のレシピも。

ダイエットに関して言われている事のひとつに食事、とくに夕食の時間について遅い時間の夕食は避けるべき、という事があります。以前から指摘されている事柄ですが、その根拠はどこにあるのでしょうか。また、遅い時間帯とは何時の事を指すのでしょうか。今回はダイエットに関する夕食の時間について調べてみました。今まさにダイエットに取り組んでいる方、これからダイエットを考えている方、是非参考にして下さい。

目次

ダイエット中、夕食の食べ方を知ることが大切なのはなぜ?

ダイエットにはどのような食事をすればいいの?

夕食の食べ方、夕食後の過ごし方について知ろう。

ダイエットは夕食の食べ方、夕食後の過ごし方を知ることで成功しやすくなります!

ダイエット中なら夜ごはんは食べない方がいい?

夕飯抜きダイエットとはどんなもの?

夜ごはんを食べても太らないようにするには

夜ごはんとダイエットの関係を知って、上手に体重を落としましょう!

ダイエットと夕食の関係

ダイエットに適した時間

夕食に最適な時間は何時か

ダイエットしたいなら夕食の時間も規則正しく

ダイエット中の理想的な夜ご飯


ダイエットと睡眠時間について

理想的な夜ご飯の時間とは?


ダイエット中の夜ご飯の時間についてのまとめ


何故?ダイエット中に夜ご飯を遅く食べてはいけない理由

ダイエットに適した食べ方とレシピを知ろう

夜ご飯に最適のレシピは?

ヘルシーレシピでダイエット中もきちんと夜ご飯を食べよう

ダイエットに最も影響がある夕食

無理なく続くダイエットレシピ

夕食だけでも効果大のレシピとは

夕食だけダイエットレシピを採用し、無理なくダイエット♪

晩御飯を食べる時間帯ってダイエットに関係あるの?

深夜の食事はなぜダイエットによくないの?

夜遅く食べる晩御飯は何を食べたらいいの?

ダイエットしている方は晩御飯の時間帯を考えてメニューを決めよう!

ダイエットするなら晩御飯を工夫!その理由とは?

レシピにあるとダイエット効果が見込める食材!

痩せる食材を使った晩御飯レシピ

ダイエットに適した食材を晩御飯レシピに積極的に追加しよう

ダイエット中、夕食の食べ方を知ることが大切なのはなぜ?

ダイエット中

ダイエット中

より効率的な方法を知ってダイエットを成功させましょう

出典:o-dan

多くの方は、日中、仕事にでかけたり、学校にいったりして、エネルギーを沢山消費します。しかし、夕食後活動的に動くことは少ないため、エネルギーの消費量が少なくなります

また、人の体は18時以降脂肪をためこもうとする体内のたんぱく質の働きが、徐々に活発に分泌されはじめます。そのため夕食は朝食、昼食に比べると太りやすい食事になるのです。

ダイエットにはどのような食事をすればいいの?

ダイエットに適した食事

ダイエットに適した食事

低カロリーの食事が基本です

出典:o-dan

朝食、昼食はしっかり食べ、夕食の量を少し減らしましょう。日中はしっかり活動しますので、朝と昼に食べたエネルギーは消費されやすいですが、夕食の後、たくさんのエネルギーを使うことはあまりありません。

寝るだけ

寝るだけ

多くの人は夕食後は寝るだけのはず?

出典:o-dan

そのため夕食時にたくさん食べるとエネルギーが消費されないままとなり太ってしまいます。おすすめは高たんぱく質低カロリーの食事。ごはんなどの炭水化物を少なくし、野菜などがたっぷり食べられるお鍋などはやはりおすすめです。

肉や魚も脂質が少ないものにする方が良いでしょう。切り干し大根の煮物やひじきの煮物など、たくさんの種類のおかずを用意して食べることもおすすめです。

豊富な種類

豊富な種類

栄養面でも食事が偏らないように気をつけましょう

出典:o-dan

一人暮らしをしていて自分で夕食を用意することが大変な方はコンビニでもダイエットに良い夕食を用意することができます。コンビニには筑前煮、サラダ、おでん、砂肝など低カロリー、高たんぱく質のおかずが沢山売られていますし、カロリーの表示もされていますので、おかずを選ぶ際の目安になり便利です。

夕食の食べ方、夕食後の過ごし方について知ろう。

いままでと同じ食事でも、食べ方や食べる時間をちょっとだけ工夫することでダイエットできちゃうかも!まずはできそうなことからチャレンジしてダイエットを始めるきっかけを作りましょう。

①よくかんで食べる。

よく噛む!

よく噛む!

昔から言われていることが大事だったりします

出典:o-dan

一口で30回ずつかむようにすることがおすすめです。よくかむことで、満腹中枢も刺激され、脳が満腹だと認識するので、少しの量でも満足感を感じることができます。また、よくかむことで脂肪が燃焼される効果も期待できます。よくかむことは小顔効果、美肌効果もあります。

②20時までに食べる。

20時までに食べる!

20時までに食べる!

夜に食べると太りやすいのは本当でした

出典:o-dan

もっともおすすめなのは18時までに夕食を済ませることです。それ以降徐々に人間の体は脂肪をためこもうとする働きが活発になり始めます。21時以降はさらにその動きが禾発になります。仕事の関係などで18時に食事を済ませることは難しい方も多くいますので20時には夕食をすませるようにしましょう。

③食後すぐに入浴するのは止めましょう!

入浴

入浴

リラックスタイムにも意外な落とし穴が!

出典:o-dan

食後、体は消化活動を行う胃、腸などに血液を集中させようとします。しかし、夕食を食べた後にすぐに入浴すると血液が皮膚に集中してしまうため、通常代謝されるエネルギー量がへり、中性脂肪となって体に蓄積されてしまいます

④夕食後、暗い部屋で睡眠をとりましょう。

熟睡する

熟睡する

成長ホルモンってダイエットに関係してるんですね!

出典:o-dan

明るい部屋で睡眠をとると熟睡できません。熟睡できないと成長ホルモンが出にくくなり、体の修復を行う新陳代謝が悪くなります。そのため中性脂肪が分解されにくくなり、太ってしまいます。

ダイエットは夕食の食べ方、夕食後の過ごし方を知ることで成功しやすくなります!

夕食のとり方

夕食のとり方

同じものを食べてもダイエットに差が出るんです

出典:o-dan

なんとなく3食事のうちでも、一番メインの食事のイメージがあるのが夕食です。朝は外出のための準備でバタバタしますし、昼食は外出先で食べることが多く、時間がきまっていることが多いでしょう。夕食は家に帰りたっぷり時間をかけ食べることができます

家族との会話を楽しみながら、好きなテレビを見ながら、リラックスできる空間で、よくかんでゆっくりと時間をかけて食べるようにしてください。少しカロリーを抑えた夕食でも自分の好きな空間で食べることで楽しい夕食となります。

ダイエット中なら夜ごはんは食べない方がいい?

ダイエットと夜ごはん

ダイエットと夜ごはん

どんな関係があるのでしょうか

出典:o-dan

夜ごはんは20時までに食べて、間食や夜食はご法度というのはダイエッターの常識ですよね。当然、夜ごはんは食べるにしても少なめでできるだけ抑えたほうがいいのも事実です。

でもいくらダイエットのためだといっても、仕事で残業があったりすると現実的にはなかなか難しいもの。夜遅く食べると太る理由を知ったうえで、「遅く食べても太りにくいテクニック」を知っておくといいでしょう。

夜遅くに食べる

夜遅くに食べる

もちろん食べ過ぎはダイエットに適していません

出典:o-dan

ではどうして夜ごはんを遅い時間に食べると太りやすいのかというと、私達の体には元々「体内時計」をつかさどるタンパク質があります。それが脂肪を溜め込んだり積極的に燃焼したりと、時間によって働き方に違いがあることがわかっています。

このタンパク質はBMAL1呼ばれており、それが働くと夜22時頃から急激に脂肪を溜めやすくなり、深夜2時〜4時が脂肪蓄積のピークになるのだそう。逆に午後の15時くらいが最も少なく、最も脂肪になりやすい深夜との差は、何と約30倍というから驚きです。

夕飯抜きダイエットとはどんなもの?

夜ごはんを抜く

夜ごはんを抜く

一日の摂取カロリーに気を配りましょう

出典:o-dan

前項では、夜ごはんは時間帯によってはとても太りやすいと危険性を述べましたが、では夕飯抜きダイエットとはどんなものかといいますと、朝食と昼食は食べるけど夜ご飯は抜いて、その分カロリーを制限していくダイエット方法です。

やり方次第では、即効性のあるダイエットですが、やみくもに頑張っても成功するほど甘くはなく、「夕食を抜いても痩せない」「リバウンドして大失敗した」ということも十分にありえます。

また、夕食抜きダイエットは誰にでもお勧めできるわけでなく、人によっては健康を損ねてしまうこともあるので注意が必要です。

夜ごはんを食べても太らないようにするには

何を食べる?

何を食べる?

夜ごはんには何を食べればいいのでしょうか

出典:o-dan

夜ごはんをしっかり食べたいのであれば、やはりルールが必要です。

夜食べたら、朝か昼は控える

ダイエット中は“おなかがすいたときに食べる”のが正しい食べ方。逆に空腹じゃないときに食べたものはムダ肉になるので注意ましょう。夜ガッツリ食べたら、朝や昼はおなかが減っていないことが多いので控えめにした方が効果的です。

温かい汁物をできるだけ毎食とるようにする

温かいもの

温かいもの

温かいものを摂取することで、体を内側から温めましょう

出典:o-dan

冷えた体では脂肪が当然燃えません。温かい汁もので内臓を温めて消化を促しましょう。食べすぎで太りそうなんて心配しないでOKです。逆にいつもの食事をヤセメニューに変えてくれますよ。

生モノや発酵食品を食べる

生モノや発酵食品には、食べたものをちゃんと燃やす栄養素である「食物酵素」が含まれています。できるだけ1回の食事につき1品とり入れて、食べたものの消化や代謝を促しましょう。

パンやパスタよりお米を食べる

日本人の体にとって、お米は消化がよくて吸収しやすいすぐれた食品で、太りやすいものではありません。逆に小麦は体を冷やす作用があるので、パンやパスタはできるだけ控えた方がいいでしょう。

夜ごはんとダイエットの関係を知って、上手に体重を落としましょう!

夜ごはんを食べる時のルールや夜ごはんとダイエットの関係性をきちんと熟知していれば夜ごはんをしっかり食べてもきちんと翌日で調整ができるようになります。

又、夜ごはんのメニューもいつも頼むメニューと変えるだけでダイエットメニューに早変わりしてくれることも。ダイエットに繋がる食べ物を把握して、ストレスなく健康的なダイエットを目指しましょう!

ダイエットと夕食の関係

ダイエットと夕食

ダイエットと夕食

食べ過ぎは禁物です

出典:o-dan

よく言われる健康の秘訣に「三食をきちんと食べること」があげられます。三食の中には、もちろん夕食も含まれています。

ダイエットでは食べ過ぎは禁物ですが、夕食も含め三食を食べてもダイエットに悪影響は出ないのでしょうか。実は、ダイエットとは食事からの摂取カロリーと日常生活や運動などの消費カロリーのバランスを見直す事から始まります。

食事で摂るカロリーよりも消費カロリーが多ければ、当然、体内の脂肪やエネルギーを燃焼させて結果として体重が減っていきます

では、摂取カロリーを減らして相対的に消費カロリーとのバランスをマイナスにするとどうなるのでしょうか。食事の量を減らす事で、短期的には体重が減ってダイエットに成功したように見えます。しかし、身体の中では本来必要なエネルギーが食事から摂れないために筋肉をエネルギーに変えて日常生活のエネルギーとしてしまいます。

朝食はバランスよく

朝食はバランスよく

忙しくても朝食はしっかり食べて!

出典:o-dan

最初は脂肪が減ったのに、次に筋肉が落ちて基礎代謝も悪くなり、リバウンドに繋がりかねません。ダイエットのためには、日中活動するためのエネルギーを朝、昼とバランスよく食事から摂り、夕食は軽めに済ませる事がポイントなのです。

ダイエットに適した時間

ダイエットはいつする?

ダイエットはいつする?

ダイエットに最適な時間はいつでしょうか

出典:o-dan

ダイエットを成功させるために三食のバランスのとれた食事が重要な事はご説明しました。昼に仕事をしている大部分の人たちは、朝食を摂って、昼は仕事の合間に食事、仕事が終わって夕食という生活パターンだと思います。

バランスのとれた食事

バランスのとれた食事

栄養面のバランスを意識してください

出典:o-dan

時間に追われる現代人にとっては、1日の生活の中でダイエットのため時間を割くのは難しいのが本音です。夜にウォーキングやジョギングという人、あるいは朝早く起きて走るなどその人の生活リズムにあったダイエットの時間があると思います。生活リズムを保つ事は、脂肪の燃焼を促すホルモンや睡眠を促すホルモンであるメラトニンなどの分泌を正常にする効果があります。

現代人は忙しい

現代人は忙しい

お付き合いも多いのが現代人

出典:o-dan

特にメラトニンという体内ホルモンは、就寝前に分泌されますが激しい運動によってその活動が妨げられ、興奮状態のまま 睡眠に入れなくなる事が分かっています。こうした事から、ダイエット中であっても就寝前の激しい運動は避けるべきです。ダイエットのための運動は、朝早くが効果的のようです。

夕食に最適な時間は何時か

夕食の時間

夕食の時間

何時がベスト?

出典:o-dan

では、夕食は何時くらいに摂ればいいのでしょうか。これもその人の生活リズムを考慮した時間になります。

食事が胃に滞留する時間は、食べた物や一緒に食べた組み合わせにより異なりますが、パンやご飯などの炭水化物でおよそ2〜4時間と言われています。この事から、就寝の4時間前には夕食を済ませておきたいものです。

23時に寝る人なら19時の夕食時間という事になります。こうした時間帯での食事を毎日規則正しくする事でダイエットを効果的に成功させるのですが、実際は19時の夕食は実践は難しいでしょう。

19時はお出かけ中

19時はお出かけ中

なかなか理想的に夕食をとるのは難しい

出典:o-dan

そうした場合には、プレ夕食や間食がオススメです。間食と言っても、メインの夕食を補うためですから少ない量を夕方16〜18時に一回摂り、メインの夕食が21時以降になっても夕食(夜食)の量を減らす事で、胃腸への負担を軽くし、三食合わせたカロリーコントロールを可能にするのです。

ダイエットしたいなら夕食の時間も規則正しく

睡眠を促すホルモンや胃腸の消化時間から、ダイエット中に限らず、夕食を含めた食事の時間と生活リズムを整えておくことが重要であることがお分かり頂けたと思います。

ダイエットの秘訣は、生活リズムを整えることにありそうです。

ダイエット中の理想的な夜ご飯


ダイエット中

ダイエット中

炭水化物は控えめに

出典:o-dan

太ってしまうメカニズムとは?

人は体の中に余った糖を脂肪に変えて溜め込もうとします。ダイエットしようと思うなら、体の中に糖を余らせないことが大切です。筋トレなどの運動によって糖は消費されますが、運動を十分に行わず、炭水化物などの糖質が多いものを過剰に食べると太りやすくなります。

理想的な晩御飯の内容

人は寝る前の遅い時間になるにつれて脂肪を溜め込む性質があります。余ってしまった糖は脂肪に変わるので、夜ご飯は糖質を控えめにすることが大切。糖分や炭水化物は控えめにしましょう。夜ご飯は、野菜やたんぱく質を中心とした栄養素の高いものをゆっくりと食べましょう。

ダイエットと睡眠時間について

睡眠時間

睡眠時間

ダイエットと睡眠は関係があります

出典:o-dan

ダイエット中に大切なのは7時間程度の睡眠

ダイエット中は朝早く起きて、夜早く寝るという基本的な生活サイクルを守ることが大切です。人は夜眠っている間に太りやすいとされているストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑え、成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンは通称、痩せホルモンとも言われ、筋肉の強化や脂肪を減らす効果があります。理想は12時前に眠り、7時間程度の睡眠を取ること。人は寝る前に脂肪を溜めこもうとする性質があるので、なるべく早い時間に夜ご飯を済ませて、12時前には眠れるようにしたいですね。

よりよい睡眠のための理想的な生活リズム

生活リズム

生活リズム

規則正しい生活を!

出典:o-dan

夜にたっぷり睡眠をとることを念頭に、1日のスケジュールを考えましょう。朝起きたら、寝ているときにかいた汗の水分補給のために常温の水か白湯を飲みます。

老廃物を排出し、スッキリとした朝を迎えられますよ。そして朝7時台に朝食を、12時頃には昼食を取ります。夜ご飯を19時台に取ると寝る前には胃もスッキリしているので、理想的な生活リズムになります。

もし、どうしてもお腹が空いてしまうときは、脂肪になりにくい14時~16時頃に間食を。この時間は比較的太りにくいと言われてます。ただし、量は控えめに、消化の良いものを選びましょう。

理想的な夜ご飯の時間とは?


いつ食べる?

いつ食べる?

食べる時間も大切です

出典:o-dan

夜寝る前は脂肪を溜め込みやすいので、19時台までに食べるのがベストです。おやつを沢山食べすぎたり、晩御飯前に食べるとどうしても夜ご飯の時間がずれ込んでしまったり、栄養をしっかりとることができません。

ダイエット中のおやつはなしか控えめに、14時~16時の間に食べましょう。もし、仕事などで夜ご飯が遅くなってしまうときは寝る前に糖質を摂るのを避けるため、一度18時から19時頃に先に簡単に食べられるおにぎりなどを食べておき、仕事が終わってから炭水化物を抜いたスープなどの消化の良いものを摂りましょう。

お腹がすいてイライラすることもないのでおススメです。

ダイエット中の夜ご飯の時間についてのまとめ


効率的にダイエット

効率的にダイエット

正しく痩せましょう

出典:o-dan

夜寝る前は脂肪を溜め込みやすいので、夜ご飯は早めに糖質や脂質を控えめにしたものをとりましょう。もし、都合で夜ご飯が遅くなるときは18時から19時頃にお腹に溜まりやすくて消化によいおにぎりなどの糖質を先に摂っておき、用事が済んでから消化の良いスープなどを摂って眠るとお腹がすくことなく快適に眠れます。

ダイエット中は睡眠がとても重要です。より良い睡眠を取れるよう、朝から理想的な生活リズムを送り、自然に入眠できるように心がけましょう。健康的な生活を送るとダイエット効果だけではなく、美肌やアンチエイジングにもつながるので、オススメです。

何故?ダイエット中に夜ご飯を遅く食べてはいけない理由

夜ご飯

夜ご飯

夜に食べると太りやすい?

出典:o-dan

寝る前2〜3時間以降は食べてはいけないとか、夜8時以降は食べないなど、ダイエット中の食事のルールはよく耳にするものの、何故夜遅く食べると太るのでしょうか

まず、夜ご飯を食べたあとすぐに寝てしまうと、食べたものは全く消費されず蓄積されてしまいます。一日くらいならともかく、習慣になってしまうと、体重が増えやすくなります。

食べ物が蓄積

食べ物が蓄積

夜食がダイエットに適していない理由です

出典:o-dan

人間の身体には、体内時計に働きかけるBMAL1(ビーマルワン)というたんぱく質があり、脂肪の合成を促したり、血中のブドウ糖の量を増やす働きをしています。

このBMAL1は、夜は増えて昼間は減少するという特徴があります。夜22時頃から脂肪を溜めやすくなり、深夜2時〜4時が脂肪蓄積のピークになり、逆に午後の15時くらいに最も少なくなります。深夜の量の多い時間帯と、昼間の少ない時間帯との差は、何と約30倍もあるのです。

3時のおやつ

3時のおやつ

おやつの時間にも理由があったんですね!

出典:o-dan

つまり、15時頃は比較的たくさん食べても脂肪にはなりにくく、逆に遅くに夜ご飯を食べるとそれらが脂肪になりやすいのです。

食事で上昇した血糖値が再び下がるのは、食事後2時間といわれています。そのため、寝る前2〜3時間以降や夜8時以降は食べないというのがダイエットの定説なのです。

ダイエットに適した食べ方とレシピを知ろう

ダイエットに適した食事

ダイエットに適した食事

どんなものを食べれば良いのでしょうか

出典:o-dan

ダイエット時に気をつけたいのが、低カロリーばかりを意識して、たんぱく質が減ってしまうことです。

たんぱく質が不足すると筋肉量が減ってしまったり、集中力や思考力が低下したり、髪や肌荒れなどのトラブルを起こしてしまいます。

肉や魚、卵、大豆などのたんぱく質もきちんと摂るようにしましょう。高たんぱく低カロリーのメニューがダイエットには最適です。

高タンパク低カロリー

高タンパク低カロリー

お魚は高タンパク低カロリーな食材です

出典:o-dan

ダイエット中に選びたいメニューのポイントとして、だしや食材のうま味をうまく活用しているものを選びましょう。

うま味とは、甘味、酸味、塩味、苦味と同様に味を構成する基本味のひとつです。料理のおいしさを作るうえで大切な役割を果たしています。昆布や鰹節、煮干、干ししいたけなど、日頃だしを取る食材に含まれており、またサバやホタテ、トマト、肉類やチーズなどにも含まれています。

うま味

うま味

身近な食材に含まれています

出典:o-dan

うまく組み合わせることで、さらにおいしくなります。油や砂糖を減らし、薄味で調理することができます。

同じ食材を使っても、レシピによってカロリーが変化します。揚げたり炒めるより、なるべく焼いたり蒸しているレシピがいいでしょう。電子レンジやトースターもうまく活用することで、油を減らすことができます。

フライパンが汚れないので洗い物が減って助かりますね。レシピサイトを使う際は、夜ご飯は特にヘルシーをうたっているものを選ぶようにしましょう。

また、ダイエット中の注意点として、食事はよく噛んで食べるようにします。一口食べるごとに30回くらい噛むことを意識しましょう。よく噛むことで唾液の分泌がよくなり、早く食べ物を糖へと分解します

よく噛む

よく噛む

ダイエットの定番です

出典:o-dan

糖は血液に吸収され、血糖値を上げるので、早く分解されればそれだけ早く満腹中枢を刺激してくれます。結果、食べすぎを防止することができるのです。

食べる順番は、野菜、次に肉や魚などのたんぱく質、最後に炭水化物という順になるようにします。野菜は血糖値の上昇がゆるやかです。血糖値の急激な上昇は、インスリンの過剰分泌の原因となり、太りやすくなるので避けたいところです。

野菜の量は少量では効果がないため、サラダや温野菜をしっかり食べるのが重要です。その結果野菜も多くとることができて、ダイエットには一石二鳥ですね。

野菜

野菜

栄養面も考えてしっかりと食べましょう

出典:o-dan

また、野菜の食物繊維が、腸で高カロリーの食べ物の吸収をブロックしてくれるため、キャベツ、アスパラガス、セロリなど食物繊維の多い野菜をとるようにするといいでしょう。食物繊維は満腹感を得られやすく、腸内環境を良くするので、便秘解消やデトックスにも効果があります

夜ご飯に最適のレシピは?

夜ご飯のメニュー

夜ご飯のメニュー

どんな料理がダイエットに向いているのでしょうか

出典:o-dan

夜遅く食べると太るしくみはわかりましたが、いざ寝る前3時間ルールや、夜8時までに夜ご飯を実際に実行しようとすると難しいものです。仕事で遅くなったら夜8時を過ぎていたり、寝る予定の時間の3時間前を過ぎている、なんてことはよくあることです。

しかし、疲れて帰ってきて、空腹を抱えたまま寝るのもつらいものです。ダイエット中だからといって、食事を抜いてしまうのはよろしくありません。

それに、きっちり時間を制限してしまうと、ストレスを感じ、長続きしなくなってしまうかもしれません。ダイエットは一週間やそこらで終わるものではありませんし、痩せた後も維持することを考えると長く継続することが大切です。

継続

継続

無理なダイエットは続けられません

出典:o-dan

レシピや食べ方を工夫することで、太りにくい夜ご飯にすることができます。

朝ご飯と昼ご飯にボリュームのあるものを食べ、夜ご飯は軽めにする。帰宅したらすぐに食べるようにするなど、なるべく早めに食べ終えるようにする。この二点を守るようにしましょう。

帰宅が遅くなる場合、夕方おにぎりなどの主食だけを食べ、帰宅して野菜とおかずだけを食べるようにするのもかしこい方法です。

上記のBMAL1が多く発生している時間帯に、高脂肪な食事をすると太ってしまうため、夜ご飯は低脂肪食がいいでしょう。鶏ムネ肉やささみ、大豆製品を使っていたり、野菜を多く使っているものが最適です。

主食をおかゆや雑炊にすると、身体も温まり、早食いが防げるので満足感を得られますよ。パスタを食べたくなったら、オイルを控えめにし、麺を普段より減らして具を多くするようにしましょう。低カロリーで満腹感を得られるレシピを選ぶようにしてください。

ヘルシーレシピでダイエット中もきちんと夜ご飯を食べよう

温かい飲み物

温かい飲み物

代謝もあがりダイエットに効果的です

出典:o-dan

ダイエット中の夜ご飯に関する注意点や、レシピの選び方はわかっていただけたのではないでしょうか。白湯やあたたかいお茶は、空腹を落ち着けてくれるのでおすすめですよ。夜ご飯の前に飲むと消化を促してくれる効果もあります。

うまく活用して、ダイエットを長続きさせてくださいね。

ダイエットに最も影響がある夕食

食事

食事

毎日の食事のうち最も大切なのは夕食という人も多いでしょう

出典:o-dan

それでは、早速、ダイエットと夕食の関係性から見ていきましょう。3食の中で太る最も多い原因は夕食と言われております。

それは、これから体がお休みモードに向かっていく中で、食事を摂取するとカロリーを体内に蓄えやすくなるからなんです。更には、夕食が3食の中で最もヘビーになる傾向にあることも要因の一つです。

友人や同僚との楽しいひと時には、美味しい食事がつきものです。友人とのお付き合いが週に何度か入る場合には、自宅で食べる夕食がダイエットには重要になってきます。

お付き合い

お付き合い

夕食はお付き合いが多いものです

出典:o-dan

無理なく続くダイエットレシピ

継続性

継続性

無理なダイエットは続けられません

出典:o-dan

ダイエットで最も重要なことは続けることです。そのためには、無理なく続ける方法が必要不可欠です。

今回ご紹介させていただくダイエットレシピは豆腐ダイエットです。豆腐ダイエットとは、1日3回の食事の主食を豆腐に置き換えるダイエットです。

豆腐は大豆でできていて、低カロリーで高たんぱくですから、健康的に痩せることが可能となっております。しかも、大豆に含まれている成分は美容にもいいので、ダイエット中でもお肌や髪の毛が傷むようなことはありません。つまりは、無理なく続けられるダイエットレシピが豆腐ダイエットなんです。

夕食だけでも効果大のレシピとは

ダイエット

ダイエット

夕食だけでもダイエットを意識すると変わります

出典:o-dan

ここまで、無理なく続けらるダイエットレシピが豆腐ダイエットとご紹介しました。夕食が最もダイエットには影響があることも冒頭述べさせていただきました。

ダイエットが失敗に終わる最大の要因は挫折です。無理なく続けて、途中であきらめないことが最も重要なんです。3食毎回豆腐ダイエットを続けられる人はなかなかいないのも事実です。

豆腐

豆腐

全部の食事にお豆腐を入れるのは難しいかも

出典:o-dan

そこで、無理なく続けていくためには、夕食だけ今回のダイエットレシピを採用することをおススメします。夕食のみ主食をごはんから豆腐に変えるだけで無理なくダイエットを続けることが可能となります。

夕食だけダイエットレシピを採用し、無理なくダイエット♪

豆腐ハンバーグ

豆腐ハンバーグ

美味しかったら続けられますね!

出典:o-dan

ここまで、挫折しづらいダイエットレシピをご紹介してまいりました。特にダイエットには夕食が最も影響がありますので、その夕食だけをダイエットレシピを採用することをおススメささせていただきました。

今回ご紹介してきたダイエットレシピはとっても簡単で、主食を豆腐に変えるだけというものです。しかも、夕食だけで大丈夫です。豆腐に含まれる大豆の成分で健康的にダイエットに取り組めます。

夕食だけという無理のないダイエットレシピを続けて、スリムなボディを手に入れちゃいましょう♪

晩御飯を食べる時間帯ってダイエットに関係あるの?

ダイエット中の晩御飯を食べる適切なタイミング

ダイエット中の晩御飯を食べる適切なタイミング

ダイエット中の晩御飯は何時に食べるのが適切なのでしょうか?

出典:ぱくたそ

同じ量の食事をとっても、太りやすい時間帯と太りにくい時間帯があります。
20時に晩御飯を食べる場合より22時に晩御飯を食べる方が太りやすくなります。
21時以降から午前4時ころまでに食事をとると特に太りやすくなるため、20時までに食事をすませることがダイエットには良いとされています。
しかし、予定を入れていない休日は規則正しく20時前に食事をすませることができても、平日は仕事の残業なんかで帰宅が遅くなり、深夜に晩御飯を食べざるを得なくなる方もたくさんいます。
友人と約束して夜に食事をするときも20時までに食べることができなくなったりしますよね。
毎日、ダイエットに良いとされている20時までに食事をすましたいと思っても様々な理由からなかなか思う通りにはいかないことは、ダイエットをしている方にとって悩みの一つになっているのではないでしょうか。

深夜の食事はなぜダイエットによくないの?

ダイエット中の晩御飯を食べる適切なタイミング

ダイエット中の晩御飯を食べる適切なタイミング

ダイエット中の晩御飯は何時に食べるのが適切なのでしょうか?

出典:ぱくたそ

人の体内には、BMAL1という脂肪を蓄積する働きをするたんぱく質があります。

このBMAL1は22時以降から脂肪を貯めやすくなり、深夜2時から4時まではその働きがピークになります。そのため、夜遅くに晩御飯を食べると脂肪になりやすく太る原因になります。

また、深夜に食事をとり、すぐに寝てしまうと食事でとったエネルギーが消費されないままになりますので、そのまま脂肪となり太ってしまいます。
ダイエットのためには、これらの理由から20時までに食事をすませた方が良いとされているのです。

夜遅く食べる晩御飯は何を食べたらいいの?

ダイエット中の晩御飯を食べる適切なタイミング

ダイエット中の晩御飯を食べる適切なタイミング

ダイエット中の晩御飯は何時に食べるのが適切なのでしょうか?

出典:ぱくたそ

夜遅くに晩御飯を食べても太らないためには3つの方法があります。

1、野菜から食べよう

野菜から食べると血糖値が上がりにくいため、インスリンの分泌を抑えることができます。その結果、脂肪に変わりにくいためダイエットにとても効果があります。有名人でこの方法を実践していることをテレビで発言している方もいますし、SNSなどでも『この食べ方で体重を維持している』と発言されている方が多くいます。

2、炭水化物は少量に

炭水化物を夜遅くに食べると、日中食べるよりずっと脂肪になりやすくなります。おかゆなどにして、いつもより炭水化物の量を減らしましょう。少量のパスタに野菜をたっぷり入れたものも良いでしょう。炭水化物をしっかりとりたいという方は、太りにくい時間帯である夕方におにぎりなどを食べると良いでしょう。

3、よく噛んでゆっくり食べる

炭水化物の量を少なくしてもよく噛み、ゆっくり食べることで満腹感を感じることができます。 おすすめのメニューは、野菜たっぷりの味噌汁や中華スープなどと少量のごはんで作った雑炊です。これにすりおろしたショウガを入れるとさらに太りにくくなります。
ショウガは体をあたため、新陳代謝を良くしてくれますので、ダイエットに非常に効果があります。豆腐や枝豆などの食材を入れても良いでしょう。大豆は脂質が少なく、たんぱく質も豊富で、消化吸収も早いので、夜遅くて食べても内臓への負担が少なく健康的です。

ダイエットしている方は晩御飯の時間帯を考えてメニューを決めよう!

ダイエット中の晩御飯を食べる適切なタイミング

ダイエット中の晩御飯を食べる適切なタイミング

ダイエット中の晩御飯は何時に食べるのが適切なのでしょうか?

出典:ぱくたそ

ダイエット中、20時以降にとる晩御飯は太りやすくなってしまうため、食べる物には十分注意して、脂肪を貯めやすいものカロリーの高いものは極力避けましょう。 食べる時間帯を考えて晩御飯のメニューを決めることは、ダイエットをしている方にはとても重要なポイントになります!

ダイエットするなら晩御飯を工夫!その理由とは?

晩御飯

晩御飯

美味しくダイエットをするために一工夫しちゃいましょう!

出典:o-dan

夜太りやすいのはなぜ?

夜遅くに食事をすると体重が増えると言われていますが、それにはBMAL1と呼ばれるタンパク質の一種が関係しています。体内時計を正しく機能させる役割を持つBMAL1は、脂肪を体内に蓄積するように働きます。

BMAL1は22時から翌朝4時の間に増加するため、その時間帯に食べると脂肪が付きやすくなってしまうのです。

BMAL1が多い時間帯

BMAL1が多い時間帯

夜に食べると太ってしまう原因の一つがBMAL1です

出典:o-dan

晩御飯を食べる際には遅くても22時までに食べると、脂肪の増加を回避することができます。

晩御飯抜きダイエットは身体によくない?!

食べないダイエット

食べないダイエット

場合によってはリバウンドの原因にもなります

出典:o-dan

夜食べると太りやすいからと、晩御飯を抜いてダイエットをする方がいますが、晩御飯抜きダイエットは短期間で痩せる効果がある一方で、実は晩御飯を抜くと逆に太ってしまう可能性が高くなります。

今まで1日3回食べていた人がいきなり晩御飯を抜いてダイエットに成功したとしても、その後リバウンドして元の体重に戻ったり、元の体重よりも太ってしまうことがあるのです。

リバウンド

リバウンド

元の体重よりも増えてしまうこともよくあります

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しばらくの間晩御飯を抜いて1日2回の食事にすることで、身体が少ない食事回数で栄養をできるだけ蓄えようとするため、食事回数を3回に戻すと脂肪がより多く蓄積されてしまいます。

ダイエットをするなら、晩御飯を抜くよりもメニューを工夫してきちんと晩御飯を食べることをおすすめします。

レシピにあるとダイエット効果が見込める食材!

ダイエットをするなら、晩御飯のレシピには痩せやすい食材を追加すると良いでしょう。

ブロッコリー

ブロッコリー

ブロッコリー

食べるだけで痩せられる魔法の食材!?

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カルシウムが不足していると肥満になりやすいというのはご存知でしょうか。血液中にカルシウムが足りなくなると、脂肪を分解するリパーゼの働きが悪くなり、脂肪が蓄積されてしまいます。ブロッコリーにはカルシウムが豊富に含まれているので、脂肪の蓄積を防ぐことができます。

また、ブロッコリーを食べると消費エネルギーがブロッコリーのカロリーを上回るため、食べれば食べるほどダイエットが成功する仕組みになっています。

ブロッコリーは多くのレシピに使える野菜なので、ダイエットレシピにも活躍するでしょう。

豆腐

豆腐

豆腐

お肉の代わりにハンバーグに入れるのもOK!

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豆腐の原料である大豆には大豆レシチンと呼ばれる物質が含まれており、脂肪の代謝を高めてくれます。豆腐のカロリーも絹ごし豆腐の場合100gあたり56キロカロリーと低いため、ダイエットレシピに追加するには最適な食材です。

痩せる食材を使った晩御飯レシピ

ブロッコリーとツナのサラダのレシピ

ご飯などの炭水化物を摂らなくても満腹感が得られます。また、ビタミンも豊富なので美容と健康にも良いレシピです。

材料

・ブロッコリー・・・1株
・玉ねぎ・・・1個
・ひよこ豆水煮・・・1/2カップ
・黒豆・・・1/2カップ
・ツナ缶詰・・・1缶
・オリーブオイル・・・大さじ3
・酢・・・大さじ3
・おろしにんにく・・・大さじ1
・塩・・・小さじ1
・胡椒・・・少量

作り方

1.ひよこ豆と黒豆を用意。
2.ブロッコリーを一口サイズに切り、スチーマーで蒸す。
3.玉ねぎをみじん切りにし、オリーブオイル、酢、おろしにんにく、塩、胡椒を加える。
4.1,2,3とツナ缶を混ぜ合わせ冷蔵庫で30分以上冷やして完成!

豆腐入りつくねのレシピ

材料

・鶏ひき肉・・・300g
・木綿豆腐または絹ごし豆腐・・・300~350g
・玉ねぎ(みじん切り)・・・1/2個
・パン粉・・・1カップ
・塩・・・小さじ1
・醤油・・・大さじ1
・サラダ油・・・適量
・タレ(醤油・みりん)・・・各おおさじ2
・青ネギ・・・適量

作り方

1.大きめのボールに鶏ひき肉、豆腐、みじん切りにした玉ねぎ、パン粉、塩、醤油を入れて捏ねる。
2.フライパンにサラダ油を熱し、①を一口大に丸めて焼く。
3.2を一度取り出し、タレ用の醤油とみりんを煮たててタレになったら2をフライパンに戻す。
4.タレを絡めてお皿に取り出し、青ネギをかけて完成!

ダイエットに適した食材を晩御飯レシピに積極的に追加しよう

ダイエット

ダイエット

いつものレシピをちょっと工夫するとダイエット効果がアップしますよ!

出典:写真AC

晩御飯を食べないほうが短期間のダイエットには成功するかもしれませんが、ダイエット後に体重が増えてしまってはダイエットの努力が無駄になってしまいます。

また、できるだけ晩御飯を食べたほうが栄養不足にならずに済みます。今回ご紹介したブロッコリーと豆腐以外にも、アボカドやホウレンソウ、きのこ類や納豆など、ダイエットに効く食材はたくさんあります。

きのこ

きのこ

ダイエットに適した食材の一つです

出典:o-dan

これらを積極的に晩御飯レシピに取り入れて、楽しみながらダイエットに励んでみてはいかがでしょうか。

毎日レシピを考えるのはちょっと大変かも・・・

毎回の食事のレシピを工夫すればダイエットに効果的!それはわかってるんだけど、毎日となるとちょっとしんどいかも。そんな時、私たちの味方になってくれるサービスがあるのをみなさんはご存知でしょうか。

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