2017年3月7日 更新

一ヶ月のダイエットで3キロ痩せる方法と10キロ痩せる方法【目標体重を決めて、ダイエットに取り組もう!】

ダイエットをする期間の長さっていろいろありますよね?今回は一ヶ月のダイエットに焦点を当てて、みなさまにダイエット情報をお伝えしたいと思います。一ヶ月でどのくらい痩せるのか、目標を持ってダイエットに取り組んでみましょう!

2017年3月7日 更新

一ヶ月のダイエットで3キロ痩せる方法と10キロ痩せる方法【目標体重を決めて、ダイエットに取り組もう!】

ダイエットをする期間の長さっていろいろありますよね?今回は一ヶ月のダイエットに焦点を当てて、みなさまにダイエット情報をお伝えしたいと思います。一ヶ月でどのくらい痩せるのか、目標を持ってダイエットに取り組んでみましょう!

一ヶ月の目標を立ててみる!

目標

目標

体重の目標を決めましょう

出典:o-dan

ダイエットに取り組むことを決意したみなさんには、痩せたい理由があるはずです。

痩せることで手に入れたい何かがあるから、痩せようって思うわけですからね。そこで大事なのが、具体的にあと何キロ痩せたらそれは手に入るのか、というダイエットの数値目標を掲げてみましょう!

人間って不思議なもので、「痩せたい」という漠然とした思いも、あと何キロという具体的な数値を見ることで、それが目標に変わるんです!

そこで、ダイエットの期間として長すぎず、かつ結果も出せる一ヶ月というのを一つの区切りとして、一ヶ月に私は何キロ痩せる!という目標を立ててみましょう。

闇雲にダイエットを続けるよりも、ダイエットの終わりを決めておく方が、それに向けて頑張ることができますよ!

食事日記をつけてみる!

食事日記をつける

食事日記をつける

日々の食事の改善点が見つかります

出典:Pixabay

自分が1日に何を食べたかってみなさんは把握していますでしょうか?

なんとなくはわかっているつもりでも、実際に記録をつけてみると意外な発見があるものです。

一ヶ月のダイエット目標体重を設定したら、まずは食事の改善に取り掛かってみましょう!

目標にした体重によって食事の改善の仕方はそれぞれ違うと思いますが、どんな目標にしろ共通して言える大事なことが幾つかあります。

食事はゆっくりとよく噛んで食べる

ゆっくり食べると満腹感を覚えるので、食事の量が減らせます。

和食はヘルシー

焼き魚などを食卓のメインにしてみましょう。

睡眠はしっかりと取る

食欲が抑えられ、代謝も良くなります。

上記の事項を守るだけでも、ダイエット効果が期待できますよ!

続けられる運動をする

ウォーキング

ウォーキング

早起きしてちょっとお散歩って気持ちいい!

出典:o-dan

ダイエットに有効なのは有酸素運動

日常生活に有酸素運動を取り入れるには、歩くことが大切です!

例えば一つ前の駅で降りて、普段よりも10〜20分長く歩いてみたり、古書店巡りなどの歩く趣味を持つなど、工夫次第で歩く機会は作れますよね!

それから水分補給も忘れずに、意識して行ってくださいね。水分補給をすることで空腹感を感じにくくなりますよ。

運動と水分補給をしっかりすることで、お通じの改善も期待できます。

ダイエットで大切なのは継続することです。一ヶ月という期間を決めれば、ダイエットの終わりが見えている分だけラストスパートもかけられますよね!

一ヶ月のダイエットを成し遂げた自分をイメージして、みなさんもダイエットに挑戦してみてくださいね!

一ヶ月間で3キロのダイエットをするならどんな方法がおすすめ?

3キロ痩せる!

3キロ痩せる!

ゆっくりと確実にダイエットしたいですよね

出典:o-dan

一ヶ月間で3キロのダイエットをしようと思っているなら、簡単で手間のかからないダイエット法を取り入れることがおすすめです。一ヶ月間、簡単な方法でダイエットをしても体重が減れば、ダイエットすることが楽しくなります

まずは一ヶ月間、簡単にやせることができる方法も取り入れて、ダイエットを始めてみましょう!

①ヨーグルトダイエット

ヨーグルト

ヨーグルト

ダイエットの定番食品です

出典:o-dan

食事前にヨーグルトを食べることがおすすめです。食事前にヨーグルトを食べることで食事の量を減らすことができます。また、ヨーグルトには食べ物の吸収を抑える働きをしてくれますし、ヨーグルトは腸内環境を整えてくれますので便秘も改善され、ダイエットに効果的です。また、美容効果も期待できます。1日500gが目安です。ヨーグルトは必ず無糖を選ぶようにしてください。

②豆乳バナナダイエット

バナナ

バナナ

栄養満点のダイエット食品です

出典:o-dan

豆乳バナナを食事前に飲むようにしましょう。一日1~2回食事前に豆乳バナナを飲むことで、食事量を減らすことができ、脂肪燃焼を促進させてくれます。バナナは食物繊維が豊富で、豆乳は余分な中性脂肪やコレステロールの吸収を防ぐ効果、代謝を高めてくれる効果、腸内環境を整え便秘を改善する効果などが期待できます。

バナナと豆乳をミキサーにかけ豆乳バナナジュースとして飲んでも良いですし、ミキサーにかけることが手間であれば、豆乳を飲みながらバナナを食べる方法でも構いません。

③しょうが紅茶ダイエット

紅茶

紅茶

温かい飲み物は代謝を上げてくれます

出典:o-dan

年齢とともに新陳代謝がおちていくので、太りやすくなります。しょうが紅茶を飲むことで新陳代謝をあげることができますのでダイエットには非常に効果があります。食事の量を変えず、しょうが紅茶を一ヶ月飲むだけで3キロやせたという人もいます。しょうが紅茶は一日3~5杯飲むようにしてください。

リバウンドせずにダイエットで3キロやせるためには?

体重をキープ

体重をキープ

リバウンドはしたくない!

出典:o-dan

厳しい食事制限はストレスがたまり暴飲暴食するリスクもありますし、体が栄養不足の状態になります。そのため余計に脂肪をためる働きをしようとしますので、さらに太りやすい体質になってしまうリスクもあります。

リバウンドせずにダイエットしたいなら、必ず適量の食事を取り軽い運動をして3キロやせることようにしましょう。

3キロやせるためのダイエットにおすすめの運動の一つはウォーキングです。正しいウォーキングをすることで有酸素運動になりますので、脂肪を燃焼させることができ、ほどよい筋力をつけることができます。

筋力をつけることでやせやすい体質に改善できますし、ほどよく体がひきしまりきれいな体形になります。

運動をするタイミングですが朝食前がおすすめです。朝食前に運動することでさらに脂肪が燃えやすくなります。時間は20分以上運動するようにしましょう。5分でも脂肪は燃焼しますが20分以上行うとさらに脂肪が燃焼しダイエットの効果が上がります

しかし、毎日20分以上運動することが負担になるようであれば、5分だけの軽い運動や通勤途中少し遠回りし、いつもより少し長く歩くだけでも構いません。

一ヶ月で3キロやせる場合はどのようなことをすればいいの?

有酸素運動

有酸素運動

脂肪を燃焼するには有酸素運動が有効です

出典:o-dan

朝食と昼食は通常通り、夜だけ少しカロリーを抑えた食事をして、毎日ウォーキングなど軽い運動を行えば一ヶ月で3キロやせることができるでしょう。これに今の人気のあるダイエット法を組み込めばさらに一ヶ月3キロの減量を達成しやすくなります。

目標を持ってダイエットして一ヶ月で3キロやせよう!

ダイエットの目標

ダイエットの目標

目標があれば継続性も格段に上がりますね!

出典:o-dan

さらに「やせたらこの服をきよう」「やせたら好きな人を食事誘ってみよう」など目標を持てばさらにモチベーションを持ってダイエットすることができます。ダイエットをして一ヶ月で3キロやせれば少し新しい自分に出会えるかもしれません。ダイエットをしてきれいになりましょう!

1ヶ月で10キロ減を目指すダイエット方法

1ヶ月で10キロ減らす

1ヶ月で10キロ減らす

ダイエットに対する相当な覚悟が必要です

出典:o-dan

体重を維持するのは大変ですが、減らすとなるともっと大変です。ですが、20〜40代の女性500人に聞いたところ82%がダイエット経験があるという調査結果もあるほど関心を引き、実践されています。

長く続けることで効果が顕著に現れるダイエットですが、中には1ヶ月で10キロもの減量に成功したという人もいます。無理はいけませんが、1ヶ月で10キロのダイエットというのは魅力的です。一体どのような方法でダイエットすれば実現できるのか、幾つかご紹介いたします。

1ヶ月10キロダイエットをするには(基本編)

短期集中

短期集中

時間に余裕はありません

出典:o-dan

ダイエットは継続が何より大切です。まずは1ヶ月続けることから始めてみましょう。長期間で痩せる方法もあれば短期間で痩せる方法もありますが、1ヶ月で10キロとなると短期間の集中型ダイエットと言えます。

1ヶ月で2キロ、3キロなら余裕のあるダイエットが出来ますが、目標10キロとなると運動や食事制限だけでは厳しいです。

ですので、カロリー制限と運動をメインに行うダイエット方法になります。まずカロリー制限はダイエットに必要不可欠で、間違った方法でやると逆効果になりかねませんので注意が必要です。

カロリー制限

カロリー制限

摂取するカロリーを減らしましょう

出典:o-dan

また、運動よりもカロリー制限のほうが効果的と言われています。何故かと言うと、運動を1時間してカロリーを消費するより、摂取カロリーそのものをカットするほうが効率的だからです。

ご飯をいつもの半分にするのと、毎日1時間ジョギングをするのとでは、どちらが楽かは明白です。

また運動をする時間がなくてもダイエット効果を期待できるのもカロリー制限ダイエットのメリットです。1日の必要カロリーは男性なら1800〜2000kcal、女性なら1500〜1800kcalとされていますが、それぞれ1600kcal、1400kcalほどに抑えるだけでダイエット効果が期待できます。

こういったカロリー制限と有酸素運動、サプリメントなどを組み合わせることで短期間でのダイエットが可能となります。

有酸素運動は激しいものから緩いものまでありますが、無理のないものを選びましょう。一般的にはジョギングやウォーキング、水泳が良いと言われています。

激しい運動は確かにカロリー消費も多くなりますが、毎日となると辛くて断念してしまう可能性も出てきます。あくまで運動はちょっときつい程度のものにすることが大切です。

同時に日々の動作を意識して、「普段より力を込めてみる」、「普段より大きく動いてみる」といった小さな積み重ねも最終的な結果に響いてきます。

1ヶ月10キロダイエットをするには(実践編)

実践

実践

やり方がわかったところで早速チャレンジ!

出典:o-dan

具体的な方法について書いていきます。まずはカロリー制限ですが、先ほどにも書いたとおり必要摂取カロリーより少ない食事を目指します。ご飯を半分にしてみる、一日2食にしてみるなど方法は色々ありますが、一番大切なのは最低限の栄養素は摂ることです。

「食べないと痩せる」のはあくまで一時的なもので必ずリバウンドが伴ってきます。

もっともおすすめできるカロリー制限は、夜8時から朝の6時まで何も食べないという方法です。逆に言えば14時間断食です。夜寝るときは最低限のエネルギーしか必要ないため、夜8時以降はお茶や水のみにします。

昼間に適度な糖質やたんぱく質、代謝をあげるためヨーグルトやサプリメントを摂取することで体への負担を最低限にしたカロリー制限ができます。

同時に消費カロリーも増やしていかねばなりません。1時間程度のウォーキングや半身浴、エクササイズなど軽い運動から初めて、2週目からはジョギングに切り替えたり水泳などを始めることで体を慣らしながら効果的な運動ができます。

カロリー制限のみだと筋肉が減り代謝が落ちてしまって理想の体型にはなれません。単に体重を落とすのではなく、バランスの取れた体型を目指すダイエットが好ましいのは言うまでもありません。

1ヶ月10キロダイエットをするには(応用編)

白湯

白湯

飲み物は白湯にしてみるといいかも

出典:o-dan

より確実に10キロを目指すには出来ることはしておいた方がいいです。休日などに断食をしてみるのも一つの手です。体内をリセットするために老廃物を排出して胃腸を休ませるのです。

ただ、完全な断食は体への負担やストレスを考えるとよくないので、フルーツ、水、お茶など食べていいものを決めて臨むといいです。断食決行の前日の夕食は消化の良い物をいつもの半分の量くらい食べます。その時に炭水化物は避け、低カロリー高たんぱくなものを選ぶとよりいいです。

このフルーツ断食をする時に注意したいことが2つあります。1つ目はパイナップル、マンゴー、レモン、グレープフルーツは避けましょう。体を冷やす作用を持っているためです。

2つ目は終わった後の食事についてです。断食後はエネルギーを体が欲しているため、吸収率が非常に高くなっています。ですので、消化の良いおかゆや味噌汁で済ますのがおすすめです。少しずつ普段の食事に戻すことが大切です。

また酵素サプリや酵素ドリンクを併用するのも効果的です。食事の代わりに酵素を摂ることで体内環境を整え、代謝をあげてくれます。

1ヶ月で10キロダイエットする

大変だけど

大変だけど

達成できれば自信になります

出典:o-dan

1ヶ月で10キロ減量するのは簡単なことではありませんが、不可能なことでもありません。自分との闘い、我慢の連続ではありますが、達成できたときの喜びは相当なものです。

決して無理はせずその時の体調と相談しながら挑戦するようにしてください。